Soziale Phobie Selbsthilfe

Tipps zur Angstbewältigung

Sich selbst helfen bei Sozialer Phobie

Was gegen soziale Angststörungen tun?

 

Verschiedenste Übungen zur Angstbewältigung helfen nachweislich bei der Selbsthilfe, um krankhafte Ängste zu lindern und auf Dauer zu bewältigen.

Angstbewältigung funktioniert aber nicht sofort und auch nicht bei allen Sozialphobien gleich gut. Aber die meisten Punkte, die Du hier nachlesen kannst, haben sich zumindest bei den meisten Betroffenen bewährt!

Vgl. Soziale Phobie: Symptome – körperlich, psychisch, emotional

Ich halte es für wichtig, dass neben dem Verstand weitere Ebenen einbezogen werden. Dazu gehören nämlich auch Selbstwert-Aufbau bei geringem Selbstwertgefühl, Gefühlsregulation und Körperarbeit.

Angst-Selbsthilfe – die wichtigsten Tipps

 

Psychoedukation bei Angststörungen

Angstbewältigung funktioniert am besten, wenn Du selbst Expertenwissen für Deine Angsterkrankung erlangst. Siehe: Bücher zum Thema Sozialphobie & Angst.

Darum ist es so wichtig, die Mechanismen des Teufelskreise der Angst zu kennen und sich in bestimmten Maßnahmen zu trainieren.

Nur so kannst Du Deine Angst wieder auf ein normales, unproblematisches Maß reduzieren.

Stressmanagement nimmt innerhalb der Selbsthilfe eine zentrale Position ein: Du musst lernen, Stressreaktionen abzubauen, umzubewerten oder zu vermeiden.

Bewegung oder Sport

Viele Angstpatienten schonen sich aus Angst und verlieren alle körperliche Fitness, die sie früher oft ausgezeichnet hat (– ging und geht mir selbst übrigens immer wieder so). Mangelnde körperliche Kondition begünstigt jedoch Angst- und Panikattacken.

Bitte achte daher auf regelmäßige Bewegung. Das heißt jetzt nicht, Du musst Dich bei Schwindel oder Magenschmerzen zum Sport quälen. Schließlich darfst & sollst Du auf Deine Bedürfnisse achten.

Allerdings hat Bewegung einen wahnsinnig-positiven Effekt auf Deine Angstsymptome: versuche zunächst kleine Gewohnheiten zu ändern: Treppe statt Rolltreppe, Fußweg statt Bus, Fahrrad statt Auto, beim Telefonieren hin- und hergehen etc.

Würdige jeden noch so kleinen Schritt!

Gönne Dir selbst Wertschätzung in Form einer freudigen Belohnung, das trägt wesentlich zur Stimmungsaufhellung und Motivation bei. Beglückwünsche Dich zum Beispiel für:

  • das Erreichen geplanter Ziele (Selbstwirksamkeit)

  • glückliche Zufälle, die Dir zugutekommen (Weltbild verändern)

  • gute Taten (jemand anderen Freude bereiten)

Zeitmanagement & entspannte Morgenroutine

Viele Betroffene geraten aufgrund eines zeitlichen Chaos in Stress. Wichtig für Dich ist also, dass Du Prioritäten setzt. Beginne den Tag am besten entspannt, indem Du in aller Ruhe Tagespensum festlegst.

Aber nimm’ Dir bitte nicht zu viel vor und achte zumindest auf regelmäßige Auszeiten: min. 1 Std. pro Tag und mind. 2 Tag in der Woche.

Priorisiere & verschiebe, wenn nötig

Ordne Aufgaben nach Wichtigkeit. Das Unwichtigere kann dann immer noch verschoben werden.

Das ist übrigens sehr wichtig für Perfektionisten: Lernen zwischen wesentlichen und unwesentlichen Aufgaben zu unterscheiden.

Achtsamkeit & Entspannungstraining

Sehr wichtig bei der Selbsthilfe: Viele Entspannungsübungen gegen Depressionen & Stress verlangsamen die Atmung, senken Blutdruck & Herzfrequenz, entspannen die Muskulatur und regen die Durchblutung an.

Das vegetative Nervensystem ist jetzt aktiv und aktiviert Stoffe, die Erholungs- & Regenerationsprozesse fördern.

 

Welche Entspannungstechniken gibt es?

  • Atem-Übungen

  • Body Scan

  • Akupressur

  • Fuß-Reflexzonen-Massage

  • Yoga, Qigong

  • Autogenes Training

  • Progressive Muskelentspannung

  • Meditation

  • Fantasiereisen, Imaginationsübungen

  • Klopfen gegen Angst (PEP, EFT, Butterfly-Hug)

Selbsthilfe-Gruppen & -Foren

Ein Austausch mit anderen Betroffenen ist goldwert.

Der Vorteil ist, dass Du Dich den anderen nicht viel erklären musst,
weil sie das gleiche durchmachen. Und es ist unglaublich,
wie ähnlich sich viele Schicksale sind.

Die Gespräche sind auf Augenhöhe und zeigen Dir, dass Du ein stinknormaler Mensch bist. Es gibt viele, die Selbsthilfegruppen auch als Überbrückungszeit zur Therapie nutzen.

Selbsthilfegruppen finden

Selbsthilfe-Foren Sozialphobie

Kreative Hobbys

Kreativität ist nicht nur ein Buzzword, sondern hat nachweisliche Effekte auf Dein psychisches Wohlbefinden.

Kreative Tätigkeiten helfen bei der kognitiven, emotiven & seelischen Verarbeitung von Krisen und traumatischen Erlebnissen.

Mehr kannst Du hier nachlesen:

Kreative Hobbys & Tätigkeiten – Warum kreativ sein uns gut tut

Selbstfürsorge & Selbstfreundschaft

Selbstfürsorge (philosophisch Seelenfürsorge) ist mehr als ein heißes Bad nach einem stressigen Tag. Richtige Selbstsorge zeigt sich viel mehr im Kleinen.

Es geht darum, wie Du Dich im Alltag behandelst und welche Einstellung Du zu Dir selbst hast.

Der achtsame und wertschätzende Umgang mit sich selbst & dem eigenen Körper ist in vielen Fällen ein Game-Changer bei Depressionen.

Lies auch hier:

Was ist Selbstmitgefühl? – Achtsames Mitgefühl für sich selbst

 

Gesunde Ernährung

Ausgewogene Ernährung ist eine Grundlage Deiner psychischen & körperlichen Gesundheit.

Hungerkuren (Blutzuckerabfall) können ebenso Panikattacken auslösen wie größere Mengen von Süßigkeiten (vermehrte Adrenalinausschüttung zur Aktivierung der Zuckerneubildung).

Viele rauchen zu viel und/oder trinken zu viel Kaffee, Alkohol oder andere aufputschende Getränke.

Suche Dir andere Genussmittel, die sich nicht nachteilig auswirken. Und reduziere Deinen Nikotin- sowie Kaffee-Konsum.

Auf guten Schlaf achten

Schlechter Schlaf, kaum Regeneration. Schlafprobleme schwächen das Immunsystem und vieles mehr.

Wichtig ist daher, dass Du aktiv für einen gesunden Schlaf sorgst:

  • beruhigender, angenehmer Duft im Schlafzimmer (viele mögen Lavendel)

  • routinemäßige Aufwach- und Nachzeiten

  • das Bett nur zum Schlafen nutzen – nicht zum Essen, Lesen oder TV-sehen

  • Entspannungsübungen

  • keine Tages-Nickerchen

Lerne Muße & Ruhe wieder genießen

Mußestunden, also bewusste Auszeiten der Untätigkeit stärken Zufriedenheit und Gelassenheit. Für Sokrates war Muße die „Schwester der Freiheit“.

Bei der Muße geht es darum, dass sich der Mensch in einen zweckfreien Raum begibt, herausgelöst aus der gesellschaftlichen Vereinnahmung und so frei zur Selbstbesinnung & Sinnsuche wird. Muße ist Deine aktive Freiheitsrealisierung.

Apps & Online-Therapien

Mittlerweile gibt es einige Online-Hilfen bei Angststörungen, deren unterstützende Wirksamkeit erwiesen ist – aber nur mäßig, Wunder kann man damit nicht erwarten.

Sie sind eine gute Begleitung zur Psychotherapie oder können zur Überbrückung von Wartezeiten genutzt werden.

Jedenfalls besser, als gar nichts tun.

Teilweise helfen sie Dir auch bei der Psychoedukation von Sozialphobien & vermitteln Dir weitere Selbsthilfe-Tipps, die sich als nützlich erwiesen haben.

Am besten überzeugst Du Dich selbst.

Die wichtigste Selbsthilfe:

Der Faktor Geduld & Zeit

Auch auf die Gefahr hin, dass es für Dich ausgelutscht klingt: aber Geduld ist wirklich eine wichtige Haltung, wenn es um Deine Gesundheit geht. Das ist es, was viele Betroffene mit Selbstannahme, Akzeptanz der Krankheit oder Selbstmitgefühl umschreiben. Je mehr Du gegen Deine Krankheit kämpfst, desto schwerer wird es.

Psychische Regenerationsprozesse (Recovery) gehen oft mit Lern- und Erkenntnisprozessen einher – und die brauchen nun mal Zeit, bis sie in Dir reifen.

Gib Dir diese Zeit. Du brauchst sie.