Depression: Selbsthilfe
Was hilft gegen Depressionen?
Autorin: Die Inkognito-Philosophin
Inhaltsverzeichnis: Selbsthilfe bei Depressionen
Sich selbst helfen in einer Depression
Was gegen Depressionen tun?
Depressionen & Selbsthilfe sind kein Widerspruch.
Auch in einer Psychotherapie geht es vorrangig darum, depressive Menschen in ihrer eigenen Kompetenz im Umgang mit der Krankheit zu stärken und Autonomie zu verleihen. Betroffene werden im besten Fall Erfahrungsexperten*innen in der Selbsthilfe für ihre eigene, individuelle Depression.
Das bedeutet nicht, dass Selbsthilfe bei Depressionen eine Therapie ersetzen kann. Viel mehr musst Du Psychotherapie & Selbsthilfe als 2 essenzielle Bausteine auf den Weg zu psychischem Wohlbefinden betrachten.
Wie komme ich aus einer depressiven Phase raus?
Durch Selbsthilfe im Alltag und eine Psychotherapie.
In Sachen Selbsthilfe ist es wichtig, sich aktiv damit zu beschäftigen und in die Proaktivität zu kommen. Zum Beispiel kannst Du Dir für jeden Tag eine Selbsthilfe-Maßnahme vornehmen, auf die Du Dich dann besonders konzentrierst: evtl jeden Dienstag etwas selbst kochen, jeden Freitag mit Freund*in telefonieren, jeden Sonntag 20 Minuten draußen spazieren gehen.
Das sind jetzt nur Beispiele zur Selbsthilfe. Gerade am Anfang sind kleine Schritte das wichtigste. Ich hoffe, die nachfolgenden Selbsthilfe-Tipps bei Depressionen helfen Dir, Dich etwas zurechtzufinden.
Depression: Selbsthilfe – die wichtigsten Tools
Psychoedukation bei Depressionen
Grundlage für alle weiteren Selbsthilfe-Maßnahmen ist es, Wissen über Deine Krankheit zu erlangen.
Vgl. Krankheitsbild der Depression – deskriptiv statt kausal
Je mehr Du über die besonderen Ausprägungen der Depression & Depressionsarten weißt, umso besser kannst Du Dir selbst helfen und verstehst, was mit Dir passiert, woher die schreckliche Leere kommt und was Du tun kannst oder lieber lassen solltest.
Guck’ auch hier: Bücher über Depressionen & Co.
Depressionen sind eine Krankheit
Bleierne Müdigkeit, schwerste Entscheidungsprobleme und lebensunfähige Traurigkeit sind Krankheitssymptome, kein Selbstverschulden.
Bitte mach’ Dir das immer wieder bewusst.
Die Krankheit Depression hat die stärksten Persönlichkeiten & berühmtesten Menschen getroffen (vgl. Depressive Persönlichkeiten)
Du bist damit nicht allein.
Oute Dich vor Deinen Lieblingsmenschen
Hilfe annehmen ist wichtig in einer Depression. Gib Familie, Partner*in & engen Freunden*innen Bescheid, dass Du krank bist. Und beschönige nichts. Wenn Außenstehende verstehen, dann können sie Dir besser bei der Selbsthilfe helfen und auf frühe Warnzeichen achten.
Außerdem nimmt es viel Spannung aus der Situation, wenn Dein Denken & Verhalten nicht missverstanden wird und Du Menschen an Deiner Seite hast, die Dich stützen.
Bewegung & frische Luft tun gut
Mäßige Bewegung an der frischen Luft kann stimmungsaufhellend und ausgleichend wirken.
Am besten in der Natur.
Dazu musst Du keinen Marathon laufen, ein Spaziergang tut es auch.
Passe die Belastung Deinem Zustand an
Wie schon erwähnt, geht es nicht darum, super fit & aktiv zu werden. Im Grunde ist es egal, welchen Sport Du ausübst bzw. welche Art von Bewegung…Relevant ist lediglich, dass Du eine Bewegungsart wählst, die Dir gefällt und die Du langfristig beibehalten kannst.
Der oft erwähnte Spaziergang im Park tut es auch.
Warum hilft Bewegung bei Depressionen?
(neuro)biologisch: Sport wirkt stressabbauend und beeinflusst Gehirnareale (präfrontaler Kortex), die bei Depressionen hyperaktiv sind.
psychologisch: Sport verbessert das Körper- und Selbstwertgefühl.
soziologisch: Gruppenaktivitäten sorgen für soziale Kontakte und unterbinden das Rückzugsverhalten von depressiven Personen.
Tagesstruktur & Muße als Selbsthilfe
Vielen Betroffenen hilft es, ihren Tag vorzuplanen bzw. zu strukturieren, um wieder in einen natürlichen Rhythmus zu finden. Durch Aufgaben & Beschäftigung erhalten negative Gedankenkreise kaum Raum und Du fällst nicht komplett aus einem normalen Lebensrhythmus.
Dazu gehören auch feste Zeiten zum Aufstehen, Schlafen, Essen, Arbeiten und vor allem: Pausen.
Auch Spaziergänge, Sport, soziale Kontakte, Kino-Besuche, Lesen, kreative Hobbys & Co. sind besser fest zu planen – so fällt es Dir leichter, Dein Vorhaben wirklich umzusetzen.
Plane machbare Aktivitäten & kleine Schritte
In einer Depression hast Du kaum Energie und einfachste Aufgaben, wie das Geschirr abwaschen oder sich ankleiden, erfordern unheimlich viel Kraft.
Doch es ist essentiell für Deine Selbsthilfe während einer Depression, den Teufelskreis aus Passivität & Negativspirale zu durchbrechen.
Schone Dich & mache winzig-kleine Schritte:
Beginne zum Beispiel damit, regelmäßig etwas Gesundes & Leckeres zu kochen.
Als nächstes kannst Du versuchen, regelmäßige kurze Spaziergänge zu machen.
Funktioniert das, kannst Du weitere Schritte machen, wie Einkaufen gehen etc.
Achtsamkeit & Entspannung
Hat jetzt nichts mit Trend zu tun, sondern ist eine erprobte Therapie-Maßnahme, die Du auch als Selbsthilfe ausführen kannst.
Methoden wie Meditation, Yoga, Qui-Gong & Co. wirken langfristig entschleunigend und beruhigend. Du musst ausprobieren, was davon für Dich geeignet ist. Auch Entspannungsverfahren sind top, um Deinen Stresslevel aktiv zu senken.
Auch Ruhe & Stille genießen, ist ein wichtiges Tool im Umgang mit Stress & Selbstanklagen.
Vorsicht bei akuten Depressionsphasen: Meditieren ist gefährlich, wenn Du mitten in einer depressiven Phase steckst. Hier bitte nur unter Anleitung trainieren.
Welche Entspannungstechniken bei Depressionen gibt es?
Atemübungen
Body Scan
Akupressur
Fußreflexzonen-Massage
Autogenes Training
Progressive Muskelentspannung
Meditation
Yoga u.v.m.
Wie wirken Entspannungstechniken genau?
Viele Entspannungsübungen gegen Depressionen & Stress verlangsamen die Atmung, senken Blutdruck & Herzfrequenz, entspannen die Muskulatur und regen die Durchblutung an.
Das vegetative Nervensystem ist jetzt aktiv und aktiviert Stoffe, die Erholungs- & Regenerationsprozesse fördern.
In Wechselwirkung mit der Psyche beruhigen sich auch die Gedanken & Gefühle.
Soziale Kontakte
Sozialer Rückzug ist typisch in einer Depression, aber sehr schädlich für Dein verletztes Seelenleben.
Doch soziale Kontakte mit ausgewählten, lieben Menschen fördern die Heilung bei Depressionen enorm.
Sie helfen Dir, Deinen gigantischen Selbstbezug zu durchbrechen, der Dich immer wieder mit Selbstkritik & Selbstzweifeln überschüttet.
Auch die Depressionsspirale hat so weniger Chancen, Dich einzufangen.
Sicherheit erleben durch ein soziales Netz
Es geht nicht um irgendwelche Leute, sondern um vertraute Personen oder Menschen, mit denen Du Dich wohlfühlst.
Ein regelmäßiger Kontakt & Zeit mit Familie oder Freunden ist eine intuitive, natürliche Selbsthilfe bei psychischen Problemen und in Krisen.
Wichtig ist auf jeden Fall eine Gemeinschaft, in der Du ankommen kannst (Vereine, Sportmannschaften, Klubs).
Austausch mit Depressions-Erfahrenen hilft
Verdammt oft fühlst Du Dich als Betroffene*r von Deinem Umfeld unverstanden.
Das ist nachvollziehbar: Freunde & Angehörige können nicht wissen, wie schwer die Depression auf Dir lastet, da sie diese Erfahrung selbst nicht gemacht haben.
Ratsam ist daher ein Kontakt mit anderen Betroffenen über Selbsthilfegruppen oder Selbsthilfe-Foren (dazu weiter unten mehr).
Kreative Hobbys
Heute von der Psychologie bestätigt: Kreative Betätigung wirkt wohltuend, erfüllend und hilft dabei, etwaige Krisensituationen leichter zu bewältigen.
Sogar der Genuss von schöpferischen Werken hat etwas Kreatives an sich. Denn auch beim Lesen, Zuhören oder Betrachten bis du aktiv kreativ.
Mehr kannst Du hier nachlesen:
Kreative Hobbys & Tätigkeiten – Warum kreativ sein uns gut tut
Selbstfürsorge
Selbstfürsorge (philosophisch Seelenfürsorge) ist mehr als ein heißes Bad nach einem stressigen Tag. Richtige Selbstsorge zeigt sich viel mehr im Kleinen. Es geht darum, wie Du Dich im Alltag behandelst und welche Einstellung Du zu Dir selbst hast.
Der achtsame und wertschätzende Umgang mit sich selbst & dem eigenen Körper ist in vielen Fällen ein Game-Changer bei Depressionen.
Lies auch hier: Was ist Selbstmitgefühl? – Achtsames Mitgefühl für sich selbst
Gesunde Ernährung steigert psychisches Wohlbefinden
Es wird ja gerne behauptet, dass eine gesunde Ernährung vorbeugend oder positiv bei Depressionen wirkt. Das Ganze ist ein ziemlich umstrittenes Thema, Details kannst Du hier nachlesen: Ernährung bei Depressionen – Happy dank gesundem Essen?
Fest steht: Gesunde Ernährung beeinflusst das subjektive Wohlbefinden positiv und wirkt sich günstig aufs Immunsystem aus, was wiederum eine positive Grundstimmung fördern kann.
Selbsthilfe bedeutet eben auch, auf die körperlichen Bedürfnisse zu achten.
Achte auf Deine Schlafhygiene
Die meisten Betroffenen werden von Schlafstörungen gequält. Hier ist es wichtig, eine Routine einzuhalten: geregeltes Maß von 7-8 Stunden, immer zur selben Zeit.
Versuche auch auf Dinge zu verzichten, die Deinen Schlaf negativ beeinflussen: Mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen raten Experten, auf elektronische Geräte (Fernseher, Smartphone), schwere Mahlzeiten, Sport und alles Aufregende zu verzichten.
Stattdessen lieber lesen, ein heißes Bad nehmen oder ruhige Musik hören.
Selbsthilfe-Gruppen & Selbsthilfe-Foren
Ein Austausch mit anderen Betroffenen ist goldwert. Der Vorteil ist, dass Du Dich den anderen nicht viel erklären musst, weil sie das gleiche durchmachen. Und es ist unglaublich, wie ähnlich sich viele Schicksale sind. Die Gespräche sind auf Augenhöhe und zeigen Dir, dass Du ein stinknormaler Mensch bist. Es gibt viele, die Selbsthilfegruppen auch als Überbrückungszeit zur Therapie nutzen.
Selbsthilfegruppen bei Depressionen finden
Die Nakos (Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen)
Angebote des Deutschen Roten Kreuzes
Hilfe vor Ort Suche der Deutschen Depressions Hilfe
Verein Horizonte gegen Depressionen (Wandern, Befreunden etc. für Betroffene)
Selbsthilfe-Foren bei Depressionen
fideo.de (für junge Menschen ab 14 Jahren)
Apps & Online-Therapien
Mittlerweile gibt es einige Online-Hilfen bei Depressionen, deren unterstützende Wirksamkeit erwiesen ist – aber nur mäßig, Wunder kann man damit nicht erwarten. Sie sind eine gute Begleitung zur Psychotherapie oder können zur Überbrückung von Wartezeiten genutzt werden.
Jedenfalls besser, als gar nichts tun.
Teilweise helfen sie Dir auch bei der Psychoedukation von Depressionen & vermitteln Dir weitere Selbsthilfe-Tipps, die sich als nützlich erwiesen haben.
Mind-Doc Online-Video-Psychotherapie
Invirto Digital-Psychotherapie mit App & VR-Brille
Die wichtigste Selbsthilfe bei Depressionen:
Zeit & Geduld – gönn’ sie Dir
Ich weiß, das willst Du wahrscheinlich am allerwenigsten lesen … aber Genesung braucht Zeit. Innerer oder äußerer Druck bringen Dich jetzt überhaupt nicht weiter.
Bitte sei geduldig mit Dir selbst und breche Deinen Genesungsweg nicht auf eine zeitliche Berechnung herunter. Vieles, was Du an Erkenntnissen & Wissen sammelst, muss sich erst mit der Zeit verinnerlichen.
Meines Wissens führt hieran kein Weg vorbei. Einfacher machst Du es Dir, wenn Du Dir selbst gegenüber geduldig bleibst bzw. Dich immer wieder daran erinnerst, dass der Weg aus der Depression Zeit nehmen darf und muss.