Was bei Panik hilft #3
Panik ist eine physiologische Reaktion
Dieser Beitrag bietet
Anregungen zur Selbsthilfe.
Er ersetzt keine Psychotherapie.
Kurzer Blick zurück
Hast du die vorangehenden Videos angeguckt, die dazugehörigen Texte genau gelesen?
Vergegenwärtige dir noch einmal:
die Grundregeln der Lippenbremsen-Atmung (LBA):
Lippenspannung, Einatmen, Ausatmen …,Pausen, Entspannung, angenehme Varianten, deinen Rhythmus,
die vielfältigen Anwendungsmöglichkeiten im Liegen, Stehen, Gehen ...,
etwaige Probleme beim Üben und …
die Aufforderung zum „Winterschlussverkauf“.
By the way: Dieses besonders wichtige Prinzip des Alles-muss-raus! wird übrigens sehr ausführlich in dem Video Depression #3 unter dem Stichwort Retroflexion behandelt!
Nachdem du jetzt auch das 3. Video angeschaut hast, fasse ich hier die wesentlichen Informationen für dich zusammen:
Die vollständige Reihe
gegen Panik & Angst:
Überblick: Auswege bei Panik und Angst
Panik #5: Wie du die Lippenbremse bei starker Erregung, Panik, körperlichen Funktionsstörungen und Sport einsetzt
Was du über Panik schon gelernt hast
Panik ist eine physiologische Reaktion
Panik ist in erster Linie reine Physiologie.
Gedanken über bevorstehende Katastrophen wie Ohnmacht, Herzinfarkt, Verrücktwerden, Kontrollverlust etc. satteln sich sozusagen oben drauf und verstärken in aller Regel die Panikattacke.
Solche negativen Gedanken sind aber nicht die Ursache einer Panikattacke; sie sind ihre Folge! Die Tatsache, dass eine Panik ungefährlich ist, ändert nichts daran, dass sie sich wie eine hereinbrechende Katastrophe anfühlt!
Jedes Panikerleben ist subjektiv eine existenzielle Bedrohung!
Panik ist eine natürliche Reaktion.
Unter bestimmten Bedingungen stellt dir dein Körper ungeheuer viel Energie zur Verfügung. Diese Energie ermöglicht dir, zu fliehen oder zu kämpfen. Rufst du allerdings diese Energie nicht ab, „verbrauchst“ sie nicht, so dass sie in deinem Körper gefangen bleibt und dort ihr Unwesen treibt.
Panik entsteht immer wieder neu: hier und jetzt, durch dich.
Die Panikanfälle können unterschiedlich stark sein. Ihre Dauer kann erheblich variieren. Ihre Entstehungsgeschichten können völlig verschieden sein.
Aber physiologisch gesehen, geschieht immer dasselbe. Panik entsteht bei jedem einzelnen Mal von Neuem. Und jedes Mal wird sie von dir selbst produziert.
Du erzeugst deine Panik jedes einzelne Mal selbst!
Panik entsteht durch falsches Atmen.
Wie du bereits erfahren hast, gibt es ein soziales Atem-Tabu! Infolgedessen atmest du, atmen wir alle falsch. Dieses falsche Atmen ist für jedes Auftauchen einer Panik verantwortlich.
Weil du deine Panik durch falsches Atmen selbst erzeugst, kannst du sie durch richtiges Atmen auch selbst bewältigen!
Keine Angst vor Panik!
Egal wie schlimm sich deine Panik anfühlt:
Du wirst nicht ersticken!
Du kriegst keinen Herzinfarkt!
Du wirst nicht die Kontrolle über dich verlieren, wirst nicht wie von Sinnen um dich schlagen, wirst nicht Amok laufen, wirst keinen anderen Menschen im Wahn töten!
Aber es kann durchaus sein, dass ein starker Fluchtreflex dich panisch wegrennen lässt. Insofern kann die Unfallgefahr erhöht sein! Wenn bei dir diese Fluchtneigung bestehen sollte, lass dich bitte im Verkehr, an der Steilküste, beim Balancieren auf dem Drahtseil zwischen den Lübecker Domtürmen und in anderen kritischen Situationen von vertrauten Personen begleiten!
Du wirst nicht verrückt! Du wirst nicht wahnsinnig! Du wirst keine Schizophrenie bekommen!
All das wird nicht passieren!!
Panik ist vielmehr völlig normal (was ja nicht heißt, dass sie nicht mit starkem Leid verbunden ist).
Du wirst an einer Panik-Attacke nicht sterben!
Hinweis:
Natürlich gibt es auch Formen der Panik, die nicht durch falsches Atmen entstehen, sondern infolge einer akuten körperlichen oder psychischen Krise. Bspw können Herzinfarkte, Asthma-Anfälle oder Lungenembolien Panikzustände auslösen, ebenso akute Psychosen, Entzugs-Delirien und vieles mehr. In diesen Fällen kann LBA die Panik gewiss nicht beseitigen, aber sie kann durchaus zur Beruhigung und Stabilisierung beitragen
Die Physiologie der Panik - Was falsches Atmen im Körper bewirkt
Ungleichgewicht von
Sauerstoff und Kohlendioxid
Durch falsches Atmen sinkt der Kohlendioxid- (CO2-) Spiegel im Blut ab, weil du zu viel CO2 ausatmest.
Ja, du hast richtig gelesen: Dieses Absinken der CO2-Konzentration im Blut ist der wahre Täter. Wenn du zu wenig CO2 hast, entsteht Panik.
Das kann passieren durch …
Hyperventilation: schnelles, hektisches tiefes Ein- und Ausatmen,
Hecheln: schnelles, relativ flaches Atmen, wie es ein heißgelaufener Hund macht oder eine werdende Mutter kurz vor der Austreibungsphase unter der Geburt,
Stöhn-Atmung: erleichterndes seufzendes Ausatmen über längere Zeit,
Keuch-Atmung: etwas stärker und lauter als die Stöhn-Atmung,
Stress-Atmung: Einatmen gegen einen gefühlten Druck in/ auf der Brust, unvollständiges und dadurch zu häufiges Ausatmen. So entleert sich der „Blasebalg“ der Lunge nur halb,
Schon- bzw Schutz-Atmung: ganz flaches Atmen, um so (vermeintlich) die Erregung in Schach zu halten,
Gähn-Atmung: wenn man über längere Zeit immer gähnen muss.
Freies Calcium im Blut wird gebunden
Bestimmte Träger-Moleküle haben die Aufgabe, die verbrauchte Luft, sprich: das CO2, im Blut zu den Lungen zu transportieren.
Wenn nur wenig CO2 vorhanden ist, bleiben diese Träger-Moleküle unbesetzt.
An die freien Stellen koppelt sich jetzt Calcium, so dass die Anzahl der freien Calcium-Ionen im Blut abnimmt.
Der Mangel an freien Calcium-Ionen bewirkt, dass der Organismus einen Stresszustand erzeugt und Energie bereitstellt, um kämpfen oder flüchten zu können. Dieser Zustand ist eine …
Alarmreaktion des Körpers
Hormone: Adrenalin, Noradrenalin und weitere Hormone werden ausgeschüttet.
Sympathikus: Der Sympathikus, Teil des vegetativen Nervensystems, wird hochgefahren.
Energie: Das bewirkt einen Abbau von Kohlenhydraten und deren Umwandlung in Energie. Diese Energie steht bereit zum …
Fliehen!! oder Kämpfen!! Jetzt bist du in der Lage, vor dem Löwen zu fliehen oder gegen den Cyborg zu kämpfen. Dabei helfen dir die folgenden Veränderungen in deinem Körper:
Steigerungen: Die Muskelspannung nimmt zu, die Blutgefäße verengen sich. Atemfrequenz, Herzschlagrate und Blutdruck erhöhen sich. Deine Nerven schalten auf Alarmstufe Rot.
Aber wo ist der Löwe?? Es gibt Niemanden, gegen den du kämpfen oder vor dem du fliehen musst!? Was passiert jetzt mit der überschüssigen Energie??
Ein 100-m-Lauf könnte helfen, die bereitgestellte Energie aufzubrauchen. Aber das ist vermutlich das Letzte, was du jetzt tun möchtest. Also:
Deine Energie wird nicht verbraucht! O2 (Sauerstoff) wird nicht in CO2 umgewandelt! Der CO2-Spiegel in deinem Blut sinkt, die oben beschriebenen Symptome treten auf.
Dein Kopf kann aber nichts finden, worauf er diese massive körperliche Erregung zurückführen kann! Deshalb „entscheidet“ er sich für …
„HILFE!! PANIK!!“ ICH WILL HIER RAUS!!
Er lässt dich mit den folgenden Symptomen alleine:
Physiologische Symptome
Die oben beschriebene Zunahme der physiologischen Erregung ist keine Einbildung. All das passiert wirklich und fühlbar in deinem Körper.
Nun beginnt durch abwechselnde Selbstbeobachtung und Erregungs-Steigerung ein Teufelskreis, die
Panikspirale
Fehlende rationale Erklärung: Du weißt nicht, was los ist.
Enge in Brust: Dieses Empfinden wird durch die unwillkürliche Anspannung der Brustmuskulatur und Verkrampfung der oberen Speiseröhre bewirkt. Das hat zur Folge:
Luftnot: Du hast das Gefühl, keine Luft mehr zu bekommen, und bekommst Angst zu ersticken. Das verstärkt die …
Fehlatmung: Das Gleichgewicht von O2 und CO2 verschiebt sich weiter, so dass die Kohlendioxid-Konzentration im Blut immer weiter abnimmt.
Das Zwerchfell drückt sich hoch, das Gefühl der Brustenge nimmt zu.
Der Herzschlag beschleunigt sich zum Herzrasen.
Die Panikspirale (Teufelskreis!) zieht an.
Die Atemnot steigert sich zur Erstickungs-Angst: Das Luftholen wird immer angestrengter, die Ausatmung immer unvollständiger, das Einatmen zunehmend panisch.
Dadurch pumpt sich der Brustkorb immer weiter auf. Das Einatmen stößt an die physischen Grenzen von Rippen, Zwerchfell und Schultern:
Du kriegst subjektiv keine Luft mehr!Hitzegefühle, Kribbeln, Taubheitsgefühle, Vibrieren oder Schauer verbreiten sich wellenförmig, wabernd, auf- oder absteigend im ganzen Körper oder in Körperteilen.
Die Verkrampfung der Hals- und Nacken-Muskeln sowie die Verengung der Blutgefäße im Gehirn erzeugen dort einen funktionellen Sauerstoff-Mangel.
Das kann zu folgenden Empfindungen führen:Schwindel, Ohnmachtsgefühle, Unwirklichkeitsgefühle (erstarrtes Zeiterleben, Gefühle wie im Tunnel, wie im Kino, wie hinter Milchglas, wie auf Watte, wie mit Ohrstöpseln), Entfremdungsgefühle (Wer bin ich eigentlich? Gefühl, neben sich zu stehen), Konzentrations- und Denkblockade.
Alle diese Erscheinungen gehen auf tatsächliche physiologische Veränderungen zurück! Da ist nix eingebildet!Tetanie: Manchmal können die Muskelverkrampfungen so stark werden,
dass sich Hände und Füße nach innen drehen (Pfötchen-Stellung, Klauenfüße),
dass sich durch einen Lippenkrampf ein Kussmund bildet,
dass das Zwerchfell krampft und dir zusätzlich die Luft abschnürt.„Un-sympathische“ Symptome: Wenn das sympathische Nervensystem die Regie übernimmt, wird sein Gegenspieler, der Parasympathikus, heruntergefahren, so dass Übelkeit, Sehstörungen, Durchfälle, Bauchkrämpfe hinzutreten können.
Hochschaukeln: Alle diese Symptome verstärken sich gegenseitig, so dass sich Panik bis zur Todesangst hochschaukelt.
Diese Symptome sind keine Einbildung!
Das Gemeine ist …
… dass eine Löschung meist nicht spontan erfolgt.
Das Erleben von Panik ist existenziell und traumatisch.
Deshalb ist sie selbstverstärkend.
Das bedeutet: Auch das Zulassen der Panik, die Exposition, die Konfrontationstherapie, das Aushalten, die Versicherung, die Panik verschwinde nach 20 Minuten von selbst: All dies mag die Selbstüberwindungskraft und die Selbstdisziplin fördern, aber leider verstärkt und chronifiziert es oft genug auch die Panikstörung – sowie die Angst vor der Panik!
Dieser Napalkov!
Dieses sogenannte Napalkov-Phänomen (welches heutzutage viele Fachleute gar nicht mehr kennen!) besagt: Wenn eine Panik mit starken physiologischen Symptomen einhergeht (also immer), erhöht jedes Neuauftreten die Wahrscheinlichkeit einer Panikreaktion.
Mit anderen Worten:
Jedes Erleben von Panik kann eine Neukonditionierung bzw eine Re-Traumatisierung sein!
Das führt uns zu der Schlussfolgerung, dass die verhaltenstherapeutische Exposition (Konfrontation) mit großer Vorsicht anzuwenden ist!
Bei der Behandlung einer Panikstörung ist nicht jedes Vermeidungsverhalten schlecht und nicht jede Konfrontation/ Exposition gut!
Aber das Gute daran ist …
… dass du lernen kannst, die Panik zu bewältigen. Du musst nur ein bisschen (na ja, eher ziemlich viel): Üben! Üben! Üben!
LBA ist zwar total simpel, muss aber dennoch sehr gut eingeübt werden!
Und zum Schluss:
Du kannst die LBA erfolgreich auch gegen Zustände von übermäßiger Erregung einsetzen, wenn du beim Zahnarzt bist, bei Lampenfieber oder Prüfungsangst.
Verliere nicht …
… den Mut! Ich wünsche dir alles Gute auf deinem Weg in ein panikfreies Leben!
Michael Mehrgardt
