Was ist Selbstmitgefühl? – Achtsames Mitgefühl für sich selbst
Selbstmitgefühl ist ein sehr altes Konzept in der buddhistischen Philosophie. Dabei hat Selbstmitgefühl nichts mit Selbstmitleid zu tun. Es geht viel mehr darum, Dir selbst in schwierigen Situationen genauso wohlwollend, verständnisvoll und helfend zu begegnen, wie einem guten Freund. Auch wenn Dir das jetzt noch schwer fällt: Selbstmitgefühl lässt sich üben und aufbauen. Und das ist für Deine Gesundheit wichtiger als Du vielleicht denkst.
Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid
Sondern eine freundliche Art, Dir selbst Mitgefühl zu gönnen. Und es lässt sich üben, aufbauen und weiterentwickeln.
Das achtsame Selbstmitgefühl
Kristin Neff, eine bekannte Größe beim Thema Selbstmitgefühl, sagt: „Mit Selbstmitgefühl schenken wir uns selbst die gleiche Güte und Fürsorge, die wir auch einem guten Freund oder einer guten Freundin schenken würden.“
Dabei gibt es keinen großen Unterschied zwischen wirklichem Mitgefühl mit Dir selbst und Deinem Mitgefühl gegenüber Freunden. Nur fällt Dir ersteres wesentlich schwerer, weil Du, ich und viele andere Menschen, nie gelernt haben, so achtsam und verständnisvoll mit sich selbst umzugehen.
Selbstmitgefühl zeigt sich in schweren Zeiten
Wie mitfühlend Du zu Dir selbst bist, zeigt sich nicht in guten Zeiten, sondern genau dann, wenn Du unzufrieden mit Dir bist:
Vielleicht bist Du an etwas gescheitert?
Hast Du einen Fehler gemacht?
Oder bist Du in einer misslichen Lage gefangen?
Genau jetzt brauchst Du Dein Selbstmitgefühl, anstatt Dich selbst mit Selbstvorwürfen und Selbstkritik fertig zu machen.
Keiner sagt, das wäre einfach. Ich stecke selbst gerade in so einer hässlichen Situation, in der mein innerer Kritiker wieder alles in den Ring wirft, was er nur finden kann. Allerdings ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, um Dir selbst zu sagen:
„Es ist okay. Du bist ein Mensch mit allen Ecken und Kanten, die dazugehören. Jedem könnte das passieren und es hat nichts mit Deinem Wert als Person zu tun.“
Was bedeutet Selbstmitgefühl?
Selbstmitgefühl bedeutet, trotz Deiner Fehler und vermeintlichen Unzulänglichkeiten ein freundliches Verständnis für Dein Mensch-Sein & Deine Person zu spüren.
Kein Mensch ist nämlich perfekt, kein einziger.
Mit einer selbstmitfühlenden Haltung erkennst Du quasi Deinen eigenen Wert als Mensch an.
Ganz wichtig: Setze Dich nicht unter Druck, wenn Du im Moment nicht lieb zu Dir selbst sein kannst. Fehler und Verluste sind sehr frustrierend und es bringt nichts die Gefühle, die sie mit sich bringen, zu verdrängen oder zu verurteilen.
Es gehört einfach zur menschlichen Natur. Und es ist wesentlich für Deine psychische Gesundheit, diese Empfindungen zuzulassen.
Sich selbst ein Freund sein hält die Psyche gesund
Gefühle sind einfach da – egal, ob Du sie haben möchtest oder nicht. Und sie brauchen Zeit, um sich abzumildern.
Das liegt unter anderem auch daran, dass körperliche Reaktionen damit einhergehen: Hormone werden ausgeschüttet, die Organe reagieren mit höherer Aktivität, der Kreislauf gerät in Mitleidenschaft usw. Das alles muss sich erst einmal abbauen, damit Du Dich beruhigen kannst.
Durch Selbstmitgefühl bleibst Du aber nicht dabei stehen und verlierst Dich in negativen Gefühlen gegenüber Dir selbst. Beim Selbstmitgefühl schaffst Du es, diese Dinge zu akzeptieren und Dich selbst zu trösten.
Nach Kristin Neff sind 3 Faktoren für Dein Selbstmitgefühl ausschlaggebend:
Selbstliebe (wohlwollender Blick)
Einsicht in die menschliche Fehlerhaftigkeit (Akzeptanz)
Achtsamkeit (Wahrnehmen der Gefühle & Gedanken)
Selbstmitgefühl ist kein Selbstmitleid
Diese Differenzierung ist wichtig für Dein Selbstverständnis. Selbstmitgefühl hat wirklich nichts damit zu tun, Dich selbst zu bemitleiden. Beim Selbstmitleid bist Du gefangen in Deinem Ego, Du bist komplett gefesselt in Deinem persönlichen Leid und baust eine Wand zwischen Dir und dem Rest der Welt auf.
Selbstmitgefühl ist nicht egoistisch oder egozentrisch. Selbstmitgefühl hilft Dir, zu der besch*** Situation, in der Du mit Dir haderst, auf Distanz zu gehen und eine wohlwollende Sicht auf Dich selbst zu gewinnen. Ohne Selbstbeweihräucherung und frei von strenger Selbstbeschuldigung. Damit ist der mitfühlende Umgang mit Dir selbst ein Teil Deiner Selbstreflexion. » Wer bin ich? – Das Selbst in der Philosophie
Selbstannahme – Verständnis für Deine Innenwelt
In der modernen Psychotherapie ist Mindful Self-Compassion ein Konzept, das noch relativ neu ist. Doch nicht nur für Therapeuten und Coaches ist diese Art von Perspektivenwechsel wichtig.
Auch jeder andere Mensch, ob gesund oder psychisch krank, braucht Selbstakzeptanz und vor allem Selbstmitgefühl für seine mentale Gesundheit. Insbesondere in unserer modernen Zeit, in der wir von allen Ecken mit Perfektion, Selbstoptimierung und Effektivitätskonzepten beworfen werden.
Eigentlich ist Selbstmitgefühl präventiv gedacht, damit Du gesund bleibst. Aber Self-Compassion zu üben, kann sich auch bei Depressionen, Angst-Kreisläufen und anderen psychischen Krankheiten extrem positiv auf Deinen Zustand auswirken (3).
Selbstkritik erzeugt übrigens genau das Gegenteil von Selbstmitgefühl: Kritik zeigt sich für Dein Gehirn als Bedrohung. Die Amygdala wird aktiv, der Blutdruck steigt, Stresshormone werden freigesetzt.
Vgl.: Seele & Gesundheit – Wie Gedanken & Gefühle aufs Immunsystem einwirken
Selbstmitgefühl & Depressionen
Die Medizin vermutet, dass insbesondere bei depressiven Menschen der Perfektionismus eine große Rolle spielt.
Interessanterweise gab es dazu 2018 eine Studie, die untersuchte, wie sich Selbstmitgefühls-Übungen auf die Depressivität auswirken (4).
Die Psychologen fanden heraus: „Selbstmitgefühl, die ausgeübte Selbstliebe, reduziert konsequent die Stärke der Beziehung zwischen maladaptivem Perfektionismus und Depressivität bei Jugendlichen und Erwachsenen“ (4)
Außerdem kommen viel versprechende Therapieansätze wie die Compassion Focused Therapy bei Patienten mit verschiedenen psychischen Erkrankungen zum Einsatz.
Die Wirkung von Selbstmitgefühl auf Körper & Psyche
Um mit dem Pionier der Evolutionsforschung, Charles Darwin, zu sprechen: Gemeinschaften, in denen die Individuen kooperieren, blühen auf und erzeugen mehr Nachkommen als in Gruppen, in denen sich die Mitglieder egoistisch verhalten.
Mitgefühl gegenüber anderen Menschen und Selbstmitgefühl haben also vorteilhafte Effekte auf Deine Psyche & körperliche Befindlichkeit (8):
Psychisches Wohlbefinden:
Verminderung von: Angstgefühlen, Depressionen, Stress, Gedankenkreisen, Gedankenunterdrückung, Perfektionismus, Scham. Zunahme von: Lebenszufriedenheit, Glücksgefühl, Verbundenheit, Selbstvertrauen, Optimismus, Neugier, Dankbarkeit
Coping & Resilienz:
Seltener Entwicklung von PTSD nach Kriegstrauma. Bessere Bewältigung von chronischen Erkrankungen
Motivation:
Intrinsische Motivation; Wunsch, zu lernen und zu wachsen. Die persönlichen Standards sind gleich hoch, aber man ärgert sich weniger, wenn man sie nicht erreicht. Weniger Versagensängste, höhere Wahrscheinlichkeit, nach Versagen einen erneuten Versuch zu wagen.
Persönliche Verantwortung:
Höhere Gewissenhaftigkeit. Höhere Bereitschaft zu Übernahme von Verantwortung für Fehler. Bereitschaft, sich zu entschuldigen.
Allgemeine Gesundheit:
Begünstigt gesunde Verhaltensweisen: mehr Sport, mit Rauchen aufhören, Safer Sex, weniger Alkohol, mehr Arztbesuche. Gesünderes Körperbild und Essverhalten: weniger Körperbezogenheit und Körperscham. Geringere Neigung zu Essanfällen nach Abbruch einer Diät. Weniger Gewichtssorgen, weniger Essstörungen. Mehr intuitives Essen.
Zwischenmenschliche Beziehungen:
Beziehungsverhalten eher von Fürsorge und Unterstützung geprägt (nach Einschätzung der Partner). Verhalten weniger beherrschend, weniger verbale Aggression. Höhere Bereitschaft, anderen zu vergeben und den anderen zu verstehen. Mehr Mitgefühl und Empathie mit anderen, mehr Altruismus.
Für Menschen mit Pflege-Aufgaben:
Weniger Burnout und Fürsorgemüdigkeit, höhere Zufriedenheit mit der Rolle als helfend Tätige, höheres Wohlbefinden bei Eltern autistischer Kinder.
Selbstmitgefühl stärkt Deine Gesundheit
Eine der neuesten Studien zum Thema (5) hat sich damit beschäftigt und Beweise geliefert, warum Selbstmitgefühl sich günstig auf die Gesundheit von Menschen auswirkt. Vorher war nämlich nur klar, dass sie es tut. Aber wie, war bislang unklar.
Bei dieser Untersuchung zeigte sich, dass Selbstmitgefühls-Übungen ein paar psycho-physiologische Reaktionsmuster in Gang setzt:
reduzierte körperliche Erregung
höhere parasympathische Aktivität
Regulierung von Emotionen
effektiver Abbau von Stress-Hormonen
Bereits kurzfristige Selbstmitgefühlsübungen waren erfolgreich und halfen, das positive Selbstbild zu erhöhen und die negative Selbstvoreingenommenheit zu verringern.
Insbesondere das Hormon Oxytocin scheint hier eine Rolle zu spielen (6). Es tritt immer auf den Plan, wenn Du liebevoll umsorgt wirst und entspannen kannst. Gleichzeitig lindert es Angst & Grübeleien.
Wenn Du Dir nun selbst diese Fürsorge alias Selbstmitgefühl zukommen lässt, dann erzeugt das in Dir Wohlgefühl, Entspannung & Verständnis für Dich selbst.
Selbstmitgefühl-Test
– Bist Du freundlich zu Dir selbst?
Die nachfolgenden Aussagen stammen aus der deutschsprachigen Version der Self-Compassion Scale, eines von der US-amerikanischen Psychologin Kristin Neff entwickelten Selbstmitgefühl-Fragebogens. Sie besteht aus insgesamt 26 Aussagen, die man anhand einer fünfstufigen Skala bewertet, wobei 1 für »sehr selten« und 5 für »sehr oft« steht.
Aussagen, die auf viel Selbstmitgefühl hindeuten:
Ich versuche, meine Fehler als Teil der menschlichen Natur zu sehen.
Wenn es mir schlecht geht, versuche ich meinen Gefühlen mit Neugierde und Offenheit zu begegnen.
Ich versuche verständnisvoll und geduldig gegenüber jenen Zügen meiner Persönlichkeit zu sein, die ich nicht mag.
Aussagen, die auf wenig Selbstmitgefühl hindeuten:
Wenn ich mich niedergeschlagen fühle, neige ich dazu, nur noch auf das zu achten, was nicht in Ordnung ist.
Wenn es mir schlecht geht, neige ich dazu zu glauben, dass die meisten anderen Menschen wahrscheinlich glücklicher sind als ich.
Wenn ich Eigenschaften bei mir feststelle, die ich nicht mag, dann deprimiert mich das.
Sind Selbstmitgefühl & Selbstwertgefühl dasselbe?
Gute Frage! Die beiden haben etwas miteinander zu tun, sind aber nicht identisch. Du kannst nämlich ein geringes Selbstwertgefühl haben, Dir aber mit Selbstmitgefühl begegnen. Du kannst aber auch ein hohes Selbstwertgefühl haben, Dich aber hart und ohne Selbstmitgefühl beurteilen.
Auch dazu gab’s eine Untersuchung 2015 (6): Heranwachsende, die ein gutes Selbstwertgefühl hatten, befanden sich in einer psychisch guten Verfassung. Diejenigen, die nur wenig Selbstwertgefühl besaßen, aber dafür Selbstmitgefühl, zeigten aber ebenfalls eine gute psychische Gesundheit.
Diese Erkenntnis ist deswegen so wichtig, weil es laut medizinischer Erfahrung einfacher ist, das Selbstmitgefühl zu steigern als das Selbstwertgefühl.
Kristin Neff meint, das Selbstmitgefühl hat die gleichen Vorzüge wie ein starkes Selbstwertgefühl, dafür aber weniger Nachteile: Zum Beispiel haben maligne Narzissten ein (schwankendes) hohes Selbstwertgefühl und viel Selbstmitleid, aber kaum Selbstmitgefühl.
Selbstmitgefühl Übungen
Kristin Neff, die das Konzept des Selbstmitgefühls aus dem Buddhismus holte und in der Psychologie verankerte, entdeckte die Idee als sie selbst in einer handfesten Krise steckte.
Sie machte damals ihre Doktorarbeit an der University of California in Berkeley und durchlitt eine Scheidung. Sie selbst schämte und verachtete sich dafür, in ihrer ersten Ehe so gescheitert zu sein.
Irgendwann nahm sie an Meditationskursen teil und tauchte in die buddhistische Philosophie ein. Dabei erkannte sie hautnah, wie wichtig das Prinzip des Selbstmitgefühls für den Einzelnen ist. Im Jahr 2003 hatte sie mit ihrer Idee bahnbrechenden Erfolg.
Folgende Übungen für mehr Selbstmitgefühl findest Du auf der Seite von Kristin Neff:
Wenn Du einen Kurs für achtsames Selbstmitgefühl besuchst oder Übungen selbst durchführst, solltest Du Dir immer über eins im Klaren sein: Du könntest dabei von heftigen Emotionen überfahren werden, alte und schmerzhafte Erinnerungen können hochschießen.
Gerade psychisch kranke Personen sollten daher eine psychotherapeutische Begleitung in Anspruch nehmen. Meist beginnt das Training dann stufenweise und vorsichtiger.
Auch ist nicht jede Übung für jeden geeignet. Taste Dich langsam heran und schau, was Dir wirklich gut tut und was nicht.
3 Selbstmitgefühls-Übungen mit Sofort-Effekt
Die Selbstmitgefühlspause:
Stell Dir vor, was ein guter Freund zu Dir in Diesem Moment sagen würde. Wie er oder sie Dich umarmt oder Dir liebevoll den Arm um die Schultern legt.
Denke daran, dass Fehler okay sind und dein Leiden eine Daseins-Berechtigung hat.
Nimm deine Gefühle bewusst wahr.
Vgl. auch die Schmetterlingsumarmung » Klopfen gegen Angst
Liebevolles Atmen:
Nimm eine angenehme und entspannte Position ein, schließe die Augen und lege deine Hand auf dein Herz.
Konzentriere Dich auf Deine Atmung. Deine Gedanken kannst du dabei kommen und gehen lassen.
Spüre die Wärme Deiner Hand auf Deiner Brust und die wohltuende Berührung auf der Haut. (» Berührungstherapie)
Wohltuende Berührung:
Lege deine Hand an Deine Wange oder auf Dein Herz für eine Weile.
Oder streichle deine eine Hand mit deiner anderen oder umarme dich selbst.
Die kleinen Berührungen spenden Dir Trost und vermitteln Geborgenheit.
Fazit: Was ist Selbstmitgefühl?
Bitte bleib realistisch. Selbstmitgefühl wirst Du nicht von heute auf morgen aufbauen. Es geht um einen langfristigen Lernprozess und der braucht Zeit und Geduld.
Du wirst auch nicht immer voller Selbstmitgefühl mit Dir umgehen können. Aber Du hast ein Konzept an der Hand, an das Du Dich immer wieder erinnern wirst und das Dir hilft.
Denk auch daran: Selbstmitgefühl ist genau dann richtig, wenn Du Dich für einen Versager hältst, Dich wertlos fühlst oder Dir sonst irgendwelche Selbstvorwürfe machst.
Evtl. auch interessant für Dich » Mythos: Was dich nicht umbringt, macht dich stärker – Wachsen wir wirklich an Krisen/Traumata?
Quellen:
1) Center of Mindful Self-Compassion: Was ist Selbstmitgefühl?
2) Jörg Mangold: Achtsames Selbstmitgefühl: „Möge ich freundlich zu mir sein“ (Dt. Ärztezeitung)
3) Hans Kirschner et. al: Soothing Your Heart and Feeling Connected: A New Experimental Paradigm to Study the Benefits of Self-Compassion (Studie 2019)
4) Psylex: Selbstmitgefühl kann Menschen vor den schädlichen Auswirkungen des Perfektionismus schützen (Studie 2018)
5) Psylex: Mitgefühl für sich selbst aufbringen ist mit psychischen und körperlichen Vorteilen verbunden
6) Anne Frobeen: Selbstmitgefühl - wie Sie lernen, sich selbst zu unterstützen
7) Marina Krakovsky: Selbstmitgefühl: Halte zu Dir!
8) MSC Center of Mindful Self-Compassion: Forschung
9) Anna Rosenbaum: Das Selbstmitgefühl und ich: Ein Erfahrungsbericht
10) Lena Oelschlegel: Selbstmitgefühl – Wie Du selbst Deine beste Freundin wirst
11) Wikipedia: Self-Compassion
12) Dr. Christine Brähler: Selbstmitgefühl ist kein Egoismus
