Grenzen setzen - emotionale Abgrenzung lernen mit 3 Übungen
Grenzen setzen ist eine notwendige psychologische Reaktion des Menschen. Aber immer mehr Menschen fällt es schwer, Grenzen zu ziehen, besser gesagt, sich emotional abzugrenzen. Was steckt dahinter?
Wie Du Dich emotional abgrenzt
und Deine grundlosen Schuldgefühle in die Schranken weist.
Grenzen ziehen ist für viele Menschen schwer, lässt sich aber lernen
Grenzen setzen und Nein zu sagen, ohne von Schuldgefühlen gestresst zu werden, ist für einige Menschen wirklich schwer.
Ich gehöre dazu.
Ich will oft etwas nicht tun, habe aber Angst, jemanden zu verletzen, egoistisch zu sein oder dass andere falsch über mich denken. Gleichzeitig geht es mir aber nicht gut dabei. Ziemlich schnell fühle ich mich gehetzt, eingeengt und ausgebrannt.
Da ich auch noch depressiv bin und mit einer Angststörung kämpfe, nimmt die psychische Abgrenzungsfähigkeit bei mir noch mal eine besondere Rolle ein.
Meine größte Schwierigkeit ist die emotionale Abgrenzung von Menschen, die häufig von ihren Problemen erzählen und ihren seelischen Kummer gerne bei mir abladen. Die mir zu verstehen geben, dass sie mich brauchen, selbst wenn ich sie nicht gut kenne.
Tatsächlich haben viele Menschen Schwierigkeiten, sich emotional abzugrenzen und deutliche Grenzen aufzuzeigen – Kranke und Gesunde.
Aber woran liegt das eigentlich? Das Problem mit dem Grenzen setzen?
Nein sagen ohne Schuldgefühle – geht das?
Kannst Du Nein sagen, ohne schlechtes Gewissen, wenn...
andere Dich wiederholt um etwas bitten, das du gar nicht tun willst?
Du wieder eine unangenehme Arbeit für jemand anderen erledigen sollst?
ein Verkäufer Dich bedrängt, etwas zu kaufen?
Deine Kinder nach Aufmerksamkeit verlangen?
Du keine Lust hast, an einem Familienessen teilzunehmen?
Dich jemand anderer braucht, obwohl Du dringend Zeit für Dich selbst bräuchtest?
Dich jemand einlädt, Du aber gar keine Lust zu einem Treffen hast?
Hast Du einige dieser Fragen mit Ja beantwortet?
Herzlich willkommen im Club!
Grenzen sind individuell & unterschiedlich – that’s right!
Ich habe natürlich andere Grenzen als Du. Und Du wiederum hast andere persönliche Grenzen als Deine Mitmenschen.
Mir ist zum Beispiel Respekt und Höflichkeit sehr wichtig, wenn ich mit Menschen zusammenarbeite oder zusammen Zeit verbringe. Fühle ich mich unrespektiert, bin ich nicht nur extrem pissig, sondern zeige auch die Haare auf meiner Zunge. Mein Ehemann reagiert in solchen Situationen ganz anders: er steht einfach drüber.
Du könntest jetzt sagen, die einen Menschen sind eben empfindlicher, die anderen cooler.
Das hat aber nichts mit den Grenzen an sich zu tun. Denn persönliche Grenzen hat ausnahmslos jeder Mensch. Der eine zieht sie nur enger, der andere weiter.
Grundsätzlich hat jede Person einen wunden Punkt. Trifft man diesen zufällig, ist die Grenze überschritten.
Eins vorweg:
Du trägst nicht die Schuld,
wenn jemand Deine Grenzen übertritt
Du bist Schuld, wenn andere Deine Grenzen übertreten – geht’s noch?! Das Problem, sich von anderen emotional abzugrenzen und Nein zu sagen, um dann noch Schuldgefühle zu haben, kennen echt viele Menschen.
Meist liest man dann: Du bist selbst dafür verantwortlich, Du musst deine Grenzen setzen und aufzeigen, Du musst an dir arbeiten.
Schon wieder diese Schuldzuweisung von außen, obwohl ein Mensch, der schwer Nein sagen kann, sich doch selbst fertig macht.
Sorry, aber das ist kompletter Bullshit! Und typisch für den oberflächlichen Selbstoptimierungstrend.
Und Nein - wenn es so viele Menschen gibt, die sich schwer abgrenzen können, um auf ihre eigenen Bedürfnisse zu achten, dann ist das wohl ein Problem, das nicht allein in mir begründet liegt, sondern in Erziehung, Gesellschaft und Kultur!
Auch ist es nicht fair, immer der eigenen Person die Schuld zuzuweisen.
Wenn der andere meine Grenze überschreitet, dann liegt es doch auch an ihm, unverhältnismäßig zu fordern und mich zu bedrängen. Ich bin der Meinung, Grenzen lassen sich sehr wohl erkennen und einschätzen, wenn man sich selbst zurücknimmt.
Und es ist grundsätzlich nicht Deine Schuld, wenn andere sie nicht wahrnehmen.
Warum Grenzen setzen so schwer fällt und Schuldgefühle auslöst
Schuld und Unschuld sind sowieso ganz miese Begriffe und stark von der jeweiligen Perspektive konstruiert. Lass uns lieber von Gründen sprechen, das trifft es viel besser.
Woher kommt es, dass so Viele ein Problem mit dem Nein sagen haben, ohne Schuldgefühle zu empfinden? Warum haben Menschen überhaupt Probleme damit, persönliche Grenzen zu setzen?
Meistens ist dieses Verhalten in der Kindheit & Jugend begründet.
Die meisten kennen Glaubenssätze wie:
Was sollen nur die anderen denken?
Fall lieber nicht auf
Du musst Dich anpassen
Erst die Arbeit, dann das Vergnügen
Sei lieb, dann mag man Dich
Jeder von uns ist seit Klein auf dazu getrimmt, bestimmte Erwartungen zu erfüllen, um negative Gefühle zu vermeiden.
Der Urgrund für die Unfähigkeit uns abzugrenzen liegt in unserer Biografie. Ein Umfeld in dem die kindlichen Grenzen massiv überschritten werden, in dem es genötigt wird Dinge zu tun, die es nicht tun will, legt den Grundstein dafür, dass das Kind nicht lernt seine Integrität zu wahren.
Wer als Kind mit Erwachsenenmacht, bis hin zum Missbrauch, konfrontiert wurde, erlebt Grenzüberschreitung. Dazu gehört auch der scheinbar harmlose Satz: „Du musst lieb sein.“
Zitat: Angelika Wende – Psychotherapeutin
Das hat natürlich viel mit zwischenmenschlichen Beziehungen zu tun. Ein gutes Verhältnis zu Familie und Freunden ist wichtig und förderlich für unsere Allgemeingesundheit.
Die Frage ist auch
wie viel Ehrlichkeit die jeweilige Beziehung verträgt…
Kannst Du Deiner Freundin sagen, dass Du es nicht aushältst, wenn sie ihren Seelenballast immer bei Dir ablädt?
Kannst Du eine Einladung ablehnen, weil Du keine Lust zum Feiern hast?
Darfst Du dem Schwager sagen, er soll seine rassistischen Kommentare unterlassen?
Das ist alles nicht so einfach.
Teilweise können auch Ängste dahinter stecken, wenn Du keine Grenzen setzen und nicht Nein sagen kannst. Einige – insbesondere Frauen – können sich schwer abgrenzen, ohne Schuldgefühle zu haben.
Keine Grenzen setzen können – Ursachen
Probleme beim Abgrenzen - das könnte dahinterstecken
Angst, andere zu enttäuschen oder zu verletzen
„Wenn ich Nein sage, bin ich schuld, wenn andere enttäuscht, verärgert oder verletzt sind“
Das ist definitiv meine Nr. 1!
Soziale Anerkennung ist ein mächtiges Fass. Erstens zählt das Geltungsbedürfnis, also die Akzeptanz & Wertung durch andere, zu den menschlichen Grundbedürfnissen. Zweitens tut es uns auch gut, anderen zu helfen. Beides trägt enorm zu unserem Wohlbefinden und unserer Identität bei.
Wer Probleme hat, Nein zu sagen ohne Schuldgefühle, der reibt sich mit der Zeit jedoch auf.
Stehen die Bedürfnisse anderer stets über den eigenen, kratzt das gewaltig am Selbstwert & Selbstbild.
Angst, von anderen abgelehnt zu werden
„Wenn ich Nein sage, wird mich der andere nicht mehr mögen oder brauchen.“
Der Grundstock ist der gleiche wie oben. Sympathie hilft in einem Sozialverbund ungemein beim Überleben. Leider hat sich hier der Glaubenssatz verfestigt, dass Du nur etwas Wert bist, wenn andere Dich mögen und schätzen aufgrund Deiner Leistung.
Angst vor Konflikten
„Wenn ich Nein sage, gibt es nur wieder Streit oder Ärger.“
Sage ich Nein zu jemanden, dann springt er nicht unbedingt in die Luft und jubelt. Ganz im Gegenteil: die erste Reaktion ist Enttäuschung. Manchmal reagieren sie auch mit Wut oder Vorwürfen. Das ist natürlich nicht angenehm und meistens versuchen wir daher, Konflikte zu vermeiden.
Angst, sich egoistisch zu verhalten
„Wenn ich Nein sage, bin ich ein Egoist.“
Uns wurde beigebracht, dass wir Rücksicht auf andere nehmen müssen. Denn eine Gemeinschaft kann nur so funktionieren und überleben. Aus diesem Grund fühlen wir uns schnell schuldig, wenn wir dem anderen mit einem Nein antworten.
Der Hauptgrund fürs Nicht Nein sagen können, ohne Schuldgefühle zu haben:
Welcher oder besser gesagt, welche Gründe es auch beim Einzelnen sind, eines bleibt immer gleich:
Sie alle achten zu wenig auf ihre eigenen Bedürfnisse.
In den meisten Fällen basieren diese Ängste auf einem geringen Selbstwertgefühl & Selbstbewusstsein.
Neben den vielen hinderlichen Glaubenssätzen und Selbstzweifeln sind es aber auch überhöhte Erwartungen an sich selbst (Perfektionismus), die zu Schuldgefühlen führen.
Psychologie: Abgrenzung als Schutzmechanismus
– Darum ist es so wichtig, Grenzen zu setzen
Psychologisch gesehen ist emotionale Abgrenzung von anderen ein notwendiger Selbstschutz, um sich nicht fremdbestimmen zu lassen, seine Integrität zu bewahren und seine Identität zu festigen. Denn wer sich abgrenzen kann, gewinnt Freiraum für Körper, Geist & Seele.
vgl auch: Wer bin ich? – Das Selbst in der Philosophie
Wer seine persönlichen Grenzen nicht setzen kann, dem fehlt es in den meisten Fällen an Selbstsicherheit. Denn seine Bedürfnisse zu artikulieren und zu leben, ist Teil unserer sozialen Kompetenz. Unsere sozialen Fähigkeiten sind Resultat eines Entwicklungsprozesses durch verschiedene Lernerfahrungen.
Sich selbst gestalten, den eigenen Impulsen nachzugehen, ohne Schuldgefühle, selbst wenn die Eltern davon nicht begeistert waren, wurde nicht erlernt.
Doch genau diese Lernerfahrung ist die entscheidende Voraussetzung für die Entwicklung einer selbstbewussten und selbstsicheren Persönlichkeit. Schon kleine Kinder brauchen einen eigenen geschützten Raum und Dinge, die für andere unantastbar sind.
Wenn diese Individualbereiche, diese Grenzen, in der Erziehung nicht respektiert wurden, fällt es ihnen später schwer sie zu schützen oder gar zu erkennen.
(…)
In einer Art Wiederholungszwang versuchen wir daher als Erwachsene Vertrautes wiederherzustellen auch und paradoxerweise gerade, wenn es ungut war. Aber es ist uns vertraut.
Zitat: Angelika Wende - Psychotherapeutin
Grenzen setzen – ohne Schuldgefühle
3 Übungen zur Abgrenzung
Um Nein sagen zu lernen bzw. die richtigen Grenzen zu setzen, kursieren im Internet allerlei Tipps, mal mehr und mal weniger hilfreich bzw. stimmig. Die meisten davon finde ich zu einfach gedacht und nicht sehr praktikabel. Darum habe ich Dir hier meine wichtigsten Tipps aufgeschrieben, um ohne Schuldgefühle Nein sagen zu können.
Grenzen setzen - Übung 1
– Setze Prioritäten –
Ganz ehrlich, was ist Dir wirklich wichtiger? Die Person, der Du einen Gefallen oder ein Treffen zugesagt hast, obwohl Du sie gar nicht gut kennst? Ich denke dann immer daran, wie wichtig dieser Mensch in meinem Leben ist.
Freunde sind mir wichtiger als irgendwelche Bekannten. Die Familie ist mir noch näher als Freunde. Doch bei all dem, darf ich mich selbst nicht vergessen, sonst kann ich bald niemandem einen Gefallen tun oder helfen.
Wenn dieser Mensch jetzt verletzt ist, weil Du ihm seine Bitte abschlägst, dann ist das schade, aber nicht zu ändern.
Auch hast Du keine Schuld daran, dass derjenige traurig, frustriert, wütend oder sonst was ist.
1) bei Bekannten oder Kollegen: Du hast andere Menschen in Deinem Leben, die für Dich da sind und für die Du da bist.
2) Und Du bist nicht für jeden verantwortlich, schon gar nicht für das Glück und die Zufriedenheit Deines Mannes, Deiner Mutter oder sonst einem Freund. Sondern in erster Linie für Dich selbst.
Grenzen setzen - Übung 2
Gib die Antwort nicht sofort
Manche Bitten und Anliegen sind dringend, da lässt sich nicht lange fackeln. In den meisten Fällen kannst Du Dir aber locker die Zeit nehmen und darüber nachdenken. Ich finde es daher sinnvoll, als Standard-Antwort immer zu sagen: „Ich weiß noch nicht, lass mich darüber nachdenken.“
Im Internet kursieren viele Tipps, die behaupten, Du sollst Dir kurz im Kopf ein paar Fragen stellen: Was soll ich genau tun? Möchte ich das tun? Wie viel Zeit und Energie habe ich selbst gerade? Wie viel bedeutet mir die Person?
Das halte ich für viel verlangt. Innerhalb von Sekunden sollen einem diese Fragen wie ein Mantra durch den Kopf rattern. Ich glaube, mit der Standard-Antwort für Bedenkzeit läuft es einfacher und besser. Diese Fragen kannst und sollst Du Dir danach in aller Ruhe beantworten.
Grenzen setzen - Übung 3
Du darfst Dich jederzeit umentscheiden
Wieso musst Du begründen, warum Du Nein sagst, oder mit einem Alternativ-Angebot kontern? Diese allumfassende Verpflichtung, die Bedürfnisse anderer über sich zu stellen, zeigt sich auch in solchen Tipps.
Kommt natürlich immer drauf an, wem Du Nein sagst. Bei einer guten Freundin oder meinem Bruder hat dieses Pflichtgefühl durchaus seine Berechtigung. Hier ist die Bindung ja auch besonders eng.
Aber eigentlich bist Du niemandem Rechenschaft schuldig, warum Du Nein sagst.
Viel wichtiger ist:
Du kannst Deine Entscheidung (meistens) zurücknehmen.
Hast Du Dich mit den Kollegen verabredet, dann sagst Du ab. Du hast das Recht dazu, warum auch nicht? Das gleiche gilt auch für andere Situationen. Insbesondere Freundschaften sollten es vertragen, wenn Du mal Nein sagst.
Du musst aber auch keine Begründung liefern, das ist der Grundgedanke.
Denk bitte daran: Du hast das Recht & die Möglichkeit,
Dich jederzeit umzuentscheiden. Jederzeit!
