Angst vor Menschen (Sozialphobie) – Erfahrungen & Tipps

Leidest Du unter der Angst vor Menschen (sog. Sozialphobie) hast Du ständig Angst, von anderen Menschen geprüft und verurteilt zu werden. Du fürchtest so stark, Dich vor anderen peinlich, ängstlich, beschämend oder unkontrolliert zu verhalten, dass Psyche & Körper unter Daueranspannung stehen.

Bei Angst vor Menschen

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Die soziale Angststörung

Menschenphobie – Soziophobie – Sozialangst

Die Sozialphobie, die Angst vor anderen Menschen, zählt zu den häufigsten psychischen Erkrankungen.

Ca. 11 % der Menschen in Deutschland leiden einmal im Leben unter sozialer Angststörung. Trotzdem spricht kaum jemand darüber, weil der krankhaften Angst immer noch das Stigma der Schwäche und Überempfindlichkeit anhaftet.

Soziale Phobien sind aber keine Schwäche, sie sind kein Makel oder ein Defizit von Leistungsfähigkeit. Sie sind eine Krankheit.

Angst vor Menschen & soziale Angst – die Unterschiede

Um es vorwegzunehmen, weil mir dieses Argument häufig begegnet: Soziale Angst verspürt jeder normale Mensch. Du bist nervös vor Referaten und Präsentationen, in wichtigen Meetings, einem Date und kritischen Situationen. Alles normal, nichts was Dich wirklich einschränkt oder Dich Tag für Tag verfolgt.

Auch schüchtern zu sein ist keine Krankheit. Sie ist ein Persönlichkeitsmerkmal, aber keine Störung mit erheblichen Nachteilen für Dein Leben.

Etwas ganz anderes ist die Soziale Angststörung. Es geht hier nicht einfach nur um Nervosität und Angst. Es geht um eine tief eingegrabene Überzeugung von Abwertung, Angriff und Zurückweisung durch andere Menschen. Und zwar in solchem Ausmaß, dass Du ständig von dieser Angst beherrscht und vor Dich her getrieben wirst.

Als Mensch mit Sozialer Phobie fürchtest Du Dich vor aller Art sozialer Situationen. Dein Leben ist so stark beschnitten, dass selbst das Verlassen des Hauses oder der Wohnung zum Spießrutenlauf wird (Stichwort: Angst vor der Angst). Siehe auch Angst erleben – die phänomenologische Struktur der Angst.

Sozialphobien gab es schon in der Antike

Ebenso wie andere psychische Krankheiten, gibt es soziale Angststörungen nicht erst seit heute.

Der berühmte griechische Arzt Hippokrates beschreibt in seinen Schriften einen antiken Sozialphobiker, den man "wegen seiner Schüchternheit, wegen seines Argwohns und seiner Furchtsamkeit kaum zu sehen bekam; der die Dunkelheit wie sein Leben liebte und weder Helligkeit ertragen noch an beleuchteten Plätzen sitzen konnte, der - den Hut über die Augen gezogen - weder andere sehen noch von ihnen angeschaut werden wollte. Er mied jeden Kontakt aus Angst, schlecht behandelt zu werden, sich zu blamieren oder in seinen Gebärden oder durch sein Reden aus dem Rahmen zu fallen, oder sich übergeben zu müssen. Er glaubte sich von jedermann beobachtet..."

vgl. auch: Emetophobie: Angst vor Erbrechen – Symptome & Erfahrung

sowie Soziale Phobie: Symptome – körperlich, psychisch, emotional

Sozialphobiker sind nicht unbedingt schüchtern & introvertiert

Ich bin kein schüchterner Mensch und trete meist souverän und selbstsicher auf. Dass ich Angst habe, kann sich niemand vorstellen. Inklusive mir selbst.

Zwar fällt die Angst vor Menschen teilweise mit einer ängstlich-vermeidenden Persönlichkeit zusammen, das muss aber nicht sein.

Top-Manager, Journalisten, Komiker, Musiker – es gibt zahlreiche Beispiele für Menschen mit Sozialer Angststörung, bei denen es niemand vermuten würde. Generell ist das Thema so komplex, dass Du lange Zeit mit einer Angststörung weitermachst, solange Du noch irgendwie funktionierst und leisten kannst.

Das blöde ist, egal wie oft Du Dich zusammenreißt, wie oft Du Deine gesamte Willenskraft aufbietest, alles erfolgreich durchstehst – es wird mit der Zeit schlimmer, wenn Deine Sozialphobie nicht erkannt und behandelt wird.

Deine ängstlichen Vorstellungen werden mit der Zeit so grotesk, dass Dich irgendwann in der Öffentlichkeit die Angst beherrscht, von anderen beobachtet und verurteilt zu werden:

• für Dein Aussehen, das nicht gut genug ist (vgl. KDS – Die Angst, hässlich zu sein)

• für Deinen Intellekt, der nicht hoch genug ist

• für Dein Verhalten, das Deine Anormalität verrät

• für Deine wesenhafte Minderwertigkeit, die Dir jeder ansieht

So wenig diese Ängste auch der Wirklichkeit entsprechen, so sehr bist Du von dieser skurrilen Selbstwahrnehmung überzeugt.

Vgl. auch: Angst verstehen – Angststörungen philosophisch erklärt

Typische Ängste von Sozialphobikern

So gut wie jede Situation, in der Du anderen Menschen begegnest, ist bei Angst vor Menschen ein Horrorszenario.

Und es gibt eigentlich kaum eine Situation im Leben, in der Du nichts mit anderen Menschen zu tun hast.

Logisch, wir befinden uns als Sozialwesen in einem sozialen Gefüge, wenn wir nicht gerade ein Dasein als Eremiten fristen.

Typische Ängste in einer sozialen Angststörung sind:

• Angst im Zentrum der Aufmerksamkeit zu stehen und durch Seltsamkeit aufzufallen (komische Bewegung oder Aussprache, Schwitzen oder Erröten)

• Angst, sich peinlich zu verhalten

• Angst in der Öffentlichkeit zu essen

• Angst vor anderen Menschen zu sprechen

• Angst, in eine Gruppe hinzuzukommen

• Angst vor den Blicken anderer

• Angst, die anderen bemerken das eigene Zittern oder Schwitzen

• Angst, zu erröten (Erythrophobie)

• Angst, andere könnten einem die Angst ansehen

• Angst, vor anderen Menschen die Kontrolle zu verlieren (in Ohnmacht fallen, Angst zu erbrechen etc.)

• Angst, nicht gemocht zu werden

• Angst, Sport zu machen, wenn andere zusehen

Typische Gedanken bei sozialer Angstkrankheit

• Was denken die anderen über mich?

• Die anderen könnten mich auslachen

• Ich werde mich bestimmt blamieren

• Ich werde total dumm und seltsam rüberkommen

• Was, wenn ich vor allen erröte?

• Die anderen werden merken, dass ich nicht normal bin

• Was, wenn mir nichts einfällt, was ich sagen könnte?

• Jeder sieht, wie ängstlich ich bin und wird mich für schwach halten

• Andere Menschen sehen mich als minderwertig an

Angst vor Menschen – So fühlt sich das an

Die Panikattacken und Angstanfälle kommen immer in sozialen Situationen, in denen Interaktion oder Leistung gefragt sind. (Vgl. Teufelskreis der Angst) Um Dir verständlich zu machen, was in Betroffenen vorgeht, will ich Dir hier ein paar Beispiele aus meinem Alltag beschreiben.

Schon bevor ich das Haus verlasse, um einzukaufen oder Freunde zu besuchen, geht es los. Ich spüre eine enorme innere Unruhe & Anspannung in mir, die mir Angst macht und mich blockiert. Sie ist so stark, dass ich manchmal eine lange Weile brauche, um endlich loszustarten.

Bin ich dann draußen auf der Straße, zittern meine Hände und meine Beine werden ganz weich. Die Blicke, die mir andere Menschen zu werfen, erscheinen mir stechend, prüfend und unfreundlich.

In solchen Augenblicken schießen mir Gedanken in den Kopf, die mein geringes Selbstwertgefühl offenbaren: „

• Die Frau mustert mich und sieht genau, wie dick und hässlich ich bin“,

• „Der Mann beobachtet mich, weil er nur das eine von mir will“,

• „Die Menschen sehen mich an, weil ich mich komisch bewege“,

• „Ich falle auf, weil sich die Leute fragen, was mit mir nicht stimmt.“

Meist beginnt dann das Herzrasen und ich fühle mich total unsicher, unattraktiv und dumm, weil ich mir auch noch über so etwas Gedanken mache.

Eine andere typische Reaktion in akuten Angstphasen ist der Gang in den Wäschekeller, wo ich Nachbarn und meinen Schwiegereltern begegnen könnte und Smalltalk führen müsste. In den Augen der Nachbarn lese ich Verachtung und Irritation: „Wie sieht die denn heute aus?!“, „Die benimmt sich aber komisch.“

Es gab auch Zeiten (oder gibt es immer mal wieder), da habe ich mich über ein Jahr lang nicht zum Friseur getraut. Aus Angst, weil ich dort still sitzen musste und mit der Freuseurin sprechen. In meinem Kopf bildeten sich ganze Filme, in denen ich mich so seltsam ausdrückte und unmöglich aussah, dass man mich für total verrückt halten musste.

Auch zum Arzt traute ich mich oft nicht. Mir waren all die prüfenden Blicke der anderen Patienten, die kleinen Räume, das hektische Gewusel und das Gespräch mit dem Arzt zu viel - zumindest in meinem Kopfkino.

In der Öffentlichkeit ist die Sozialphobie am schlimmsten

In Bus oder U-Bahn spüre ich die Blicke der anderen Menschen förmlich auf mich gerichtet. Sie wandern an meinem gesamten Körper hinab und prüfen, ob ich mich seltsam bewege, seltsam aussehe oder komisch verhalte.

Der Druck, nicht aufzufallen oder mich zu blamieren, wird in mir so groß, dass ich oft Panikattacken erleide. Dann beherrschen mich nur noch die Gedanken: „Jetzt bloß nicht umfallen, das wäre so peinlich und anormal.“, „Nicht übergeben, dann gucken Dich alle nur empört und erschrocken an, weil sie sich fragen, was mit Dir nicht stimmt.“

Nichts von alledem ist jemals vorgefallen. In meiner Vorstellung besteht aber die permanente Gefahr, vor anderen Menschen unzulänglich zu erscheinen und den Ansprüchen nicht zu genügen. Versagensängste & Minderwertigkeitskomplexe übernehmen die Kontrolle über mich.

In Verbindung mit meiner KDS (bzw. Körperbildstörung) traue ich mich seit Jahren nicht mehr ins Schwimmbad oder an den See. Ich habe derart Angst, wegen meiner Figur – die ich selbst als unschön empfinde – von anderen gemustert und belächelt zu werden, dass es einfach nicht geht.

Angst vor Menschen & die erhöhte Selbstaufmerksamkeit

Als Mensch mit Sozialphobie bist extrem sensibel für soziale Reize, wie Blicke, Wörter und Verhalten anderer.

Du interpretierst diese Elemente selbstbezogen, also auf negative Weise auf Dein Selbstbewusstsein. Die veränderte Wahrnehmung ist für Dich als Betroffenen extrem echt, Du siehst und empfindest die Situation wirklich so – aufgrund der veränderten Gehirn- und Körperprozesse in Folge Deiner Krankheit.

Spotlight-Effekt & soziale Angststörung

Vielleicht hast Du schon einmal vom Spotlight-Effekt gehört: Jeder Mensch bewertet die eigene Wirkung auf andere über. Das ist normal. Wir denken generell, dass unser Verhalten und Auftreten in größerem Ausmaß von anderen wahrgenommen werden, als es tatsächlich der Fall ist. Wir glauben im Scheinwerferlicht zu stehen. Dabei ist erwiesen, dass wir selbst viel mehr Details an uns bemerken als andere.

Soziophobische Personen erleben den Spotlight-Effekt in extremer Ausprägung. Du befindest Dich vor anderen Menschen immer im Zentrum der Aufmerksamkeit. Allerdings auf sehr negative Art und Weise.

Die Angst vor Menschen geht mit einer stark erhöhten Selbstwahrnehmung einher. Du beobachtest Dich permanent selbst.

Die kleinsten Zeichen, wie ein schnellerer Herzschlag oder ein Versprecher, nimmst Du sofort und intensiver wahr als psychisch gesunde Personen. Nicht nur das, sie versetzen Dich sofort in Alarmbereitschaft, dass jeden Moment eine gefürchtete Situation eintreten könnte.

Die Grundlage der Angst vor anderen

Mein schärfster Kritiker bin ich selbst

Es ist meine eigene überkritische Position, die ich auf andere projiziere.

Als Sozialphobikerin habe ich viele Defizite, die ich an mir selbst beobachte. Eigentlich hat die ja jeder Mensch, ich aber fokussiere sie zwanghaft.

Wenn ich mich dann in Gegenwart anderer Menschen befinde, bin ich davon überzeugt, dass auch sie diese Defizite genau wahrnehmen und verurteilen.

Als Betroffener weißt Du, dass Deine Ängste übertrieben sind. Dieses Wissen dringt allerdings schwer zu Dir durch, weil entgegengesetzte Glaubenssätze tief in Dir wirken und Deinen Verstand aushebeln. Ähnliche Probleme haben auch Menschen mit Depressionen & Angststörung.

Dabei ist die Soziale Angst nicht nur reine Kopfsache, sondern steht in Wechselwirkung mit Deinem physischen Erleben. Der Teufelskreis der Angst beschreibt, dass nur ein Knotenpunkt im Angstkreis getriggert werden muss, um weitere Faktoren zu befeuern.

1. Bemerke ich stärkeres Herzklopfen oder ein mulmiges Gefühl im Bauch, geht es los:

2. Ich beziehe diese Empfindungen sofort auf eine möglich auftretende Panikattacke.

3. Wenn ich panisch werde, glaube ich, andere Menschen nehmen meine übersteigerten Angstreaktionen (Zittern, Erröten, Schwindel) automatisch wahr.

4. Es geht aber auch andersherum: Ich glaube beobachtet zu werden, beginne mich unwohl zu fühlen und habe abwertende Gedanken über mich.

5. Daraufhin setzten die körperlichen Symptome ein (Herzrasen, Übelkeit, Schwindelanfälle).

SOS-Panikhilfe: Was tun bei Panikattacken? – Klopfen gegen Angst

Panikattacken Soforthilfe & Beruhigungsmethoden bei Angst

Die wichtigsten Tipps bei Panikattacken findest du hier:

Angst-Selbsthilfe

9 Übungen zur Angstbewältigung

In der Therapie lernst Du, dass Deine Ängste unbegründet sind. Meist geschieht dies durch Konfrontation.

Dazu gibt es ein paar Übungen, die Du in Eigenregie durchführen kannst, aber nicht musst. Auch Selbsthilfe-Gruppen sind gut, um Dir wieder bewusst zu machen, dass soziale Situationen keine Gefahr für Dich darstellen.

1. Ein Selbstsicherheitstraining kann helfen, soziale Fertigkeiten und mehr Selbstsicherheit zu entwickeln.

2. Nimm in möglichen Angstsituationen bewusst eine aufgerichtete, selbstsichere Körperhaltung ein. Diese Körperübung wirkt sich unmittelbar auf Deine Gefühle und Gedanken aus und lindert die Angst.

3. Akut-Tipp! Konzentriere Dich auf die Umgebung mit Hilfe der 5-Finger-Atemübung, dauert nur 30 Sekunden:

   1. Strecke eine Hand aus und spreize alle 5 Finger ab.

   2. Führe nun den Zeigefinger der anderen Hand an der Außenseite des Daumens hinauf und atme währenddessen tief ein.

   3. Halte den Atem kurz an, wenn du die Fingerspitze erreicht hast und atme dann kontrolliert wieder aus, solange wie dein Zeigefinger an der Innenseite des Daumens hinuntergleitet.

   4. Gehe nach dem gleichen Prinzip an jedem einzelnen Finger vor, sodass du den Zeigefinger an jedem Finger im Rhythmus deiner Atmung hinauf- und hinabbewegt hast

   5. Achte auf eine bewusste und tiefe Atmung und wiederhole die Übung beliebig oft.

4. Sehr wichtig ist es auch, die negativen, angsterzeugenden Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Wenn Du also den Gedanken wahrnimmst „Oh Gott, die anderen werden sehen, dass ich zittere“, dann sage Dir vor: Ich habe den Gedanken, dass alle mein Zittern sehen werden. Der Gedanke ist aber nicht die Wirklichkeit.

5. Sage in einer für Dich typischen Angstsituation: "Jetzt wird mir ganz heiß, jetzt schwitze ich heftig, mir wird jetzt ganz schwindlig, gleich werde ich rot", um so Deine Angst vor dem Sichtbarwerden von Symptomen zuvorzukommen.

6. Schreibe regelmäßig Tagebuch oder mach ein Tages-/Wochen-Resümee: Es geht darum, die krankmachenden Gedanken aus dem Kopf zu bekommen. ihnen Raum zu geben. Gleichzeitig bannst Du sie auf Papier und stößt Deine Selbstreflexion an. Versuche das mal für eine Weile. Hilft wirklich ungemein bei der Psychohygiene.

7. Bekämpfe Deine Angst nie, sondern lass sie vorübergehen. Das ist sehr wichtig, denn je mehr Du Dich gegen sie aufbäumst und wehrst, desto größer wird sie. Du musst nicht stark sein und kämpfen, warte stattdessen kurz und sie vergeht von selbst wieder. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber möglich.

8. Nutze die PEP-Klopftechnik im Akutfall - durch die Berührungen unterbrichst Du die angstbesetzten Prozesse, die in Deinem Gehirn ablaufen und gewinnst schnell Beruhigung. Hier eine Anleitung: (Reihenfolge der Punkte ist ziemlich egal)

Vgl. auch Energetische Psychotherapie - Wirkung von PEP Klopftechniken

Selbsthilfe Tipps für Fortgeschrittene

1. Frage Passanten auf der Straße nach einem bestimmten Haus oder Weg. Du wirst sehen, die Leute begegnen Dir hilfreich und freundlich.

2. Übe das Aushalten eines peinlichen Verhaltens, indem Du z.B. in einem Café den Teelöffel zu Boden fallen lässt und um einen neuen bittest.

3. Halte für eine weile Blickkontakt mit anderen Menschen, es wird nichts Schlimmes passieren.

4. Lächle eine unbekannte Person an, zum Beispiel auf der Straße. Du wirst im Regelfall ein Lächeln zurückerhalten.

5. Tänzle beim Einkaufen ein wenig vor Dich hin (am besten mit Kopfhörern und Musik). Daran ist nichts peinlich, das machen viele. Einige Menschen im Supermarkt werden Dir ein fröhliches Lächeln schenken.

Fazit: Angst vor Menschen + Erfahrung

• Eine Soziale Phobie ist nicht nur Kopfsache, sie wirkt sich auch negativ auf die körperliche Gesundheit aus.

• Eine Angststörung ist nicht einfach nur Angst, sie ist eine sehr leidvolle Erfahrung, die Dich in Dauerstress versetzt und so Deine Lebensqualität enorm einschränkt.

• Die Angst vor Menschen hat handfeste Gründe und lässt sich nicht einfach durch positives Denken besiegen. Es braucht eine Therapie und Verständnis des Umfeldes. Alles andere treibt soziophobe Menschen noch weiter in die Krankheit.

• Sozialphobien können plötzlich auftreten und jeden treffen - auch bei Personen, die sich durch Selbstsicherheit, soziale Kompetenz und eine gelungene Lebensführung auszeichnen.

• Bitte suche Dir professionelle Hilfe, wenn Du von der Angst vor Menschen betroffen bist. Verdammt selten schaffen es Erkrankte, sich selbst aus dem Moorast der Angststörung zu ziehen.

• Beachte die 10 goldenen Regeln bei Angststörungen und vgl. Panikattacke: Nachwirkungen – Symptome danach (Überblick)